Що ефективніше для росту м’язів пліометріка або класична тренування з обтяженнями?

Пліометричні тренування – серії швидких, потужних рухів, які починаються з ексцентричній фази (подовжує м’язи) і супроводжуються концентричній фазою (вкорочують м’язи).

У цьому огляді ми критично оцінюємо дослідження, безпосередньо порівнюють вплив плиометрических і силових тренувань на гіпертрофію скелетних м’язів.

1. Пліометричні тренування проти тренувань з обтяженнями: краще один метод тренування м’язової гіпертрофії, ніж інший?

Наш літературний пошук виявив 6 досліджень, в яких вивчався вплив ізольованої плиометрической тренування порівняно з ізольованою силовий тренуванням на м’язову гіпертрофію з використанням макроскопічних вимірювань (або УЗД, або магнітно-резонансної томографії) для оцінки змін розміру м’язів до і після.

Грунтуючись на результатах досліджень, включених в наш огляд, здається, що пліометричні тренування і тренування з обтяженнями можуть надавати подібний вплив на гипетрофию м’язових груп нижніх кінцівок у нетренованих і рекреаційно тренованих людей і в короткостроковій перспективі (тобто , ≤12 тижнів).

2. Вплив поиометрики на типи м’язових волокон

Докази впливу плиметрических тренувань на гіпертрофію на рівні м’язових волокон в даний час обмежені для того, щоб робити висновки.

3. Може тренувальне втручання, що поєднує пліометричні і силові вправи, принести додаткову користь?

Комбінація плиометрических і силових вправ, мабуть, не надає додаткового впливу на анаболічні сигнали або зростання м’язів, навіть незважаючи на те, що ця галузь потребує подальшого вивчення.

Додаткові фактори, які слід враховувати

У дослідженнях, обговорюваних в нашому огляді, побічних ефектів відмічено не було. В цілому, обидва види вправ здаються безпечними, з низьким ризиком травм. Тим не менш, безпека плиометрических вправ, мабуть, також буде залежати від інтенсивності вправ, при цьому пліометричні вправи з більш високою інтенсивністю (наприклад, стрибки (зістрибування)) несуть більший ризик травм, ніж альтернативи з більш низькою інтенсивністю (наприклад, стрибки вгору).

Висновки

У цьому огляді підкреслюється, що пліометричні тренування і тренування з обтяженнями можуть надавати подібний вплив на гіпертрофію цілих м’язів, принаймні, на групи м’язів нижніх кінцівок. Докази впливу плиометрических тренувань на гіпертрофію на рівні м’язових волокон в даний час обмежені для того, щоб робити висновки. Комбінація плиометрических вправ і вправ з обтяженнями, мабуть, не дає додаткових ефектів на анаболічні сигнали або зростання м’язів порівняно з ізольованими тренуваннями з обтяженнями; однак цей висновок грунтується на обмежених даних і, таким чином, вимагає майбутніх досліджень.